Pieczony morszczuk z kaszą bulgur i papryką
Wysokobiałkowa kolacja zaprojektowana, by w całości dostarczyć ponad 100g białka i 80g węglowodanów przy minimalnej ilości tłuszczu. Całe danie zostało podzielone na dwie porcje, aby każda z nich mieściła się w zadanym limicie kalorycznym. Soczysty, pieczony filet z morszczuka podany z aromatyczną kaszą bulgur i pieczoną czerwoną papryką.
Porcje: 2 | Kolacja
Składniki
- 550 g morszczuk filety mrożone
- 100 g kasza bulgur
- 1 szt. papryka czerwona
- 2 szt. ząbek czosnku
- 0.5 szt. cytryna
- 5 ml oliwa z oliwek
- 200 ml woda
- 3 g sól himalajska
- 2 g pieprz czarny mielony
- 3 g papryka słodka
- 2 g oregano
Przygotowanie
- Piekarnik nagrzej do 200°C w trybie góra-dół. Filety z morszczuka rozmroź, jeśli to konieczne, i osusz.
- Paprykę czerwoną umyj, przekrój na pół i usuń gniazdo nasienne. Ząbki czosnku obierz i lekko zgnieć nożem.
- Rybę oraz połówki papryki i ząbki czosnku umieść w naczyniu żaroodpornym.
- Skrop filety sokiem wyciśniętym z połówki cytryny, a następnie polej całość oliwą z oliwek.
- Dopraw wszystko solą himalajską, świeżo mielonym czarnym pieprzem, słodką papryką oraz oregano.
- Wstaw naczynie do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż ryba będzie w pełni upieczona, a papryka stanie się miękka i lekko skarmelizowana na brzegach.
- W międzyczasie przygotuj kaszę. W małym garnku zagotuj 200 ml wody z niewielką szczyptą soli. Wsyp kaszę bulgur, zamieszaj, zmniejsz ogień do minimum, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż kasza wchłonie cały płyn.
- Gotowe danie wyjmij z piekarnika. Podziel na dwie równe porcje – każda powinna zawierać połowę ryby, papryki oraz ugotowanej kaszy bulgur.
Wartości odżywcze na porcję
- Kalorie: 475.0 kcal
- Białko: 57.6 g
- Tłuszcz: 7.6 g
- Węglowodany: 48.4 g