Pieczona miruna z warzywami i białą kaszą gryczaną
Soczysty filet z miruny zapiekany na aromatycznym gulaszu warzywnym z cukinii, papryki i pomidorów. Podawany z lekką i zdrową białą kaszą gryczaną. Posiłek idealnie zbilansowany, odpowiedni dla osób z cukrzycą.
Porcje: 2 | Obiad
Składniki
- 300 g miruna bez skóry filet mrożony
- 100 g kasza gryczana biała
- 1 szt. cebula
- 1 szt. papryka czerwona
- 300 g cukinia
- 400 g pomidor krojony puszka
- 30 ml oliwa z oliwek
- 0.5 szt. cytryna
- 1/2 łyżeczki czosnek granulowany
- 1 łyżeczki oregano
- 1 łyżeczki bazylia
- do smaku sól himalajska
- do smaku pieprz czarny mielony
- 200 ml woda
Przygotowanie
- Rozmroź filety z miruny, osusz je ręcznikiem papierowym, a następnie dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z połówki cytryny.
- Kaszę gryczaną ugotuj w 200 ml osolonej wody w małym garnku zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj około 15 minut).
- Piekarnik rozgrzej do 180°C.
- Cebulę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę używając deski do krojenia i noża szefa kuchni.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Zeszklij cebulę, następnie dodaj paprykę i smaż przez 5 minut. Na koniec dodaj cukinię i smaż kolejne 3-4 minuty.
- Do warzyw na patelni dodaj pomidory krojone z puszki, czosnek granulowany, oregano i bazylię. Dopraw solą i pieprzem. Duś całość przez około 5 minut.
- Przełóż sos warzywny do naczynia żaroodpornego.
- Na wierzchu warzyw ułóż przygotowane wcześniej filety z miruny.
- Wstaw naczynie do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż ryba będzie gotowa.
- Podawaj upieczoną rybę z warzywami razem z ugotowaną kaszą gryczaną.
Wartości odżywcze na porcję
- Kalorie: 542.0 kcal
- Białko: 37.6 g
- Tłuszcz: 17.9 g
- Węglowodany: 62.4 g