Pieczony dorsz z ziołami, ryżem brązowym i brokułami na parze
Lekkie, zdrowe i sycące danie, w pełni zgodne z dietą bezglutenową i niskotłuszczową. Delikatny filet z dorsza jest pieczony z czosnkiem i cytryną, a towarzyszą mu bogaty w błonnik ryż brązowy oraz chrupiące brokuły przygotowane na parze, które zachowują maksimum wartości odżywczych.
Porcje: 4
Składniki
- 800 g Dorsz świeży
- 200 g Ryż brązowy
- 500 g Brokuł
- 2 ząbki Czosnek
- 1 szt. Cytryna
- 1 łyżka Olej rzepakowy
- 1 łyżeczka pietruszka suszona
- do smaku sól
Przygotowanie
- Piekarnik rozgrzej do 180°C. Przygotuj naczynie żaroodporne.
- Ryż brązowy dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Następnie ugotuj go w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj około 30-40 minut).
- Filety z dorsza umyj, osusz ręcznikiem papierowym i ułóż w naczyniu żaroodpornym.
- Czosnek obierz i drobno posiekaj. W małej miseczce wymieszaj olej rzepakowy z posiekanym czosnkiem, suszoną pietruszką i szczyptą soli.
- Przygotowaną mieszanką natrzyj równomiernie filety z dorsza z każdej strony.
- Cytrynę dokładnie umyj i pokrój w plasterki. Kilka plasterków ułóż na wierzchu ryby.
- Wstaw naczynie do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 15-20 minut, aż ryba będzie matowa i łatwo będzie się rozpadać pod naciskiem widelca.
- W czasie gdy ryba się piecze, umyj brokuł i podziel go na mniejsze różyczki.
- Ugotuj różyczki brokuła na parze przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż lekko chrupiące.
- Upieczonego dorsza podawaj natychmiast po przygotowaniu z porcją ugotowanego ryżu brązowego i brokułami na parze. Całość możesz skropić sokiem z reszty cytryny.
Wartości odżywcze na porcję
- Kalorie: 422.0 kcal
- Białko: 43.1 g
- Tłuszcz: 6.4 g
- Węglowodany: 49.4 g